استرس یک واکنش طبیعی به درخواست‌ها و رویدادهای خاص است، اما استرس مداوم می‌تواند بر سلامت و رفاه فرد تأثیر بگذارد. نکات مدیریت استرس شامل ورزش، تعیین اولویت‌ها، مشاوره و موارد دیگر است.
این درخواست‌ها می‌توانند از کار، روابط، فشارهای مالی و سایر موقعیت‌ها ناشی شوند، اما هر چیزی که یک چالش یا تهدید واقعی یا درک شده برای رفاه فرد باشد، می‌تواند باعث استرس شود.
استرس می‌تواند انگیزه‌دهنده باشد و حتی برای بقا ضروری باشد. مکانیسم “جنگ یا گریز” بدن به فرد می‌گوید که چه زمانی و چگونه به خطر پاسخ دهد. با این حال، زمانی که بدن بیش از حد به راحتی تحریک می‌شود یا استرس‌زاها بیش از حد زیاد هستند، می‌تواند سلامت روانی و جسمانی فرد را تضعیف کرده و مضر شود.
استرس چیست؟
استرس دفاع طبیعی بدن در برابر شکارچیان و خطر است. این حالت باعث می‌شود که بدن با هورمون‌هایی پر شود که سیستم‌های آن را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می‌سازند. مردم معمولاً به این به عنوان مکانیسم “جنگ یا گریز” اشاره می‌کنند.
وقتی انسان‌ها با چالش یا تهدیدی روبرو می‌شوند، واکنشی تا حدی فیزیکی دارند. بدن منابعی را فعال می‌کند که به افراد کمک می‌کند تا با چالش روبرو شوند یا به سرعت به جای امنی بروند.
بدن مقدار زیادی از مواد شیمیایی مانند کورتیزول، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین تولید می‌کند. این مواد واکنش‌های فیزیکی زیر را تحریک می‌کنند:
- افزایش فشار خون
- افزایش آمادگی عضلات
- تعریق
- افزایش هوشیاری
این عوامل همگی توانایی فرد برای واکنش به یک موقعیت بالقوه خطرناک یا چالش‌برانگیز را بهبود می‌بخشند. نوراپی‌نفرین و اپی‌نفرین همچنین باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند.
عوامل محیطی که این واکنش را تحریک می‌کنند، به عنوان استرس‌زا شناخته می‌شوند. مثال‌هایی از استرس‌زاها شامل صداهای بلند، رفتارهای تهاجمی، یک ماشین با سرعت بالا، لحظات ترسناک در فیلم‌ها، یا حتی رفتن به یک قرار ملاقات اول است. احساسات استرس معمولاً با تعداد استرس‌زاها افزایش می‌یابد.
طبق نظرسنجی سالانه انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) در سال ۲۰۱۸، متوسط سطوح استرس در ایالات متحده ۴.۹ از ۱۰ بود. این نظرسنجی نشان داد که رایج‌ترین عوامل استرس‌زا شغل و مسائل مالی هستند.
اثرات فیزیکی
استرس برخی از عملکردهای بدنی نرمال مانند عملکرد سیستم‌های گوارشی و ایمنی را کند می‌کند. بدن در این حالت می‌تواند منابع خود را بر روی تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده‌سازی عضلات برای استفاده ناگهانی متمرکز کند.
در طول واکنش به استرس، بدن به روش‌های زیر تغییر می‌کند:
- فشار خون و ضربان نبض افزایش می‌یابد
- تنفس سریع‌تر می‌شود
- سیستم گوارش کند می‌شود
- فعالیت سیستم ایمنی کاهش می‌یابد
- عضلات بیشتر منقبض می‌شوند
- خواب‌آلودگی کاهش می‌یابد به دلیل افزایش هوشیاری
نحوه واکنش فرد به یک موقعیت دشوار، تعیین‌کننده اثرات استرس بر سلامت کلی اوست. برخی از افراد ممکن است از چندین استرس‌زا پشت سر هم یا همزمان عبور کنند، بدون اینکه این امر منجر به واکنش شدید به استرس شود. دیگران ممکن است به یک استرس‌زای واحد واکنش شدیدتری نشان دهند.
فردی که احساس می‌کند منابع کافی برای مقابله با چالش‌ها را ندارد، احتمالاً واکنش شدیدتری خواهد داشت که می‌تواند مشکلات سلامتی را به وجود آورد. استرس‌زاها به روش‌های مختلف بر افراد تأثیر می‌گذارند.
برخی از تجربیاتی که مردم عموماً مثبت می‌دانند، مانند داشتن یک کودک، رفتن به تعطیلات، نقل مکان به خانه‌ای بهتر، و ارتقاء شغلی نیز می‌توانند باعث استرس شوند. دلیل این امر این است که این تجربیات معمولاً شامل تغییرات بزرگ، تلاش‌های اضافی، مسئولیت‌های جدید و نیاز به تطبیق می‌شوند. آن‌ها همچنین به طور معمول نیاز به برداشتن گام‌هایی به سوی ناشناخته‌ها دارند.
برای مثال، فرد ممکن است انتظار افزایش حقوق پس از یک ارتقاء شغلی را داشته باشد، اما نگران باشد که آیا می‌تواند مسئولیت‌های اضافی را مدیریت کند یا خیر. یک واکنش منفی مداوم به چالش‌ها می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت و خوشبختی فرد داشته باشد.
انواع استرس
مؤسسه ملی سلامت روان (NIMH) دو نوع استرس را تشخیص می‌دهد: استرس حاد و استرس مزمن. این دو نوع استرس نیاز به سطوح مختلفی از مدیریت دارند.
NIMH همچنین سه نوع از استرس‌زاها را شناسایی می‌کند:
- استرس‌های روزمره، مانند مسئولیت‌های مراقبت از کودک، تکالیف مدرسه یا مسئولیت‌های مالی
- تغییرات ناگهانی و مختل‌کننده، مانند از دست دادن یک عزیز یا اطلاع از اخراج از کار
- استرس‌های ناشی از حوادث تروماتیک که ممکن است به دلیل اتفاقات شدید مانند حوادث سنگین، حمله، بلایای طبیعی یا جنگ ایجاد شوند
استرس حاد
این نوع استرس کوتاه‌مدت است و معمولاً رایج‌ترین نوع استرس است. استرس حاد اغلب زمانی ایجاد می‌شود که افراد به فشارهای رویدادهایی که به تازگی رخ داده‌اند یا با چالش‌هایی که در آینده نزدیک با آن‌ها روبرو هستند فکر می‌کنند.
برای مثال، ممکن است فردی درباره یک مشاجره اخیر یا مهلت زمانی که در آینده نزدیک دارد استرس بگیرد. با این حال، استرس کاهش می‌یابد یا از بین می‌رود زمانی که فرد مشاجره را حل کند یا مهلت زمانی را رعایت کند.
استرس‌زاهای حاد معمولاً جدید هستند و تمایل به داشتن یک راه‌حل واضح و فوری دارند. حتی با چالش‌های دشوارتر، راه‌های ممکنی برای خروج از موقعیت وجود دارد.
استرس حاد به اندازه استرس مزمن و طولانی‌مدت خطرناک نیست. اثرات کوتاه‌مدت شامل سردردهای تنشی و ناراحتی معده است و همچنین ممکن است سطح متوسطی از ناراحتی ایجاد کند.
با این حال، موارد مکرر استرس حاد در طول زمان می‌توانند به استرس مزمن و مضر تبدیل شوند.
استرس مزمن
این نوع استرس در طول زمان ایجاد می‌شود و مضرتر است. فقر مداوم، یک خانواده ناکارآمد یا یک ازدواج ناخوشایند نمونه‌هایی از موقعیت‌هایی هستند که می‌توانند استرس مزمن ایجاد کنند. این نوع استرس زمانی رخ می‌دهد که فرد هیچ راه فراری برای استرس‌زاهای خود نمی‌بیند و تلاش برای یافتن راه‌حل‌ها را متوقف می‌کند. تجربه‌ای تروماتیک در اوایل زندگی نیز ممکن است به استرس مزمن کمک کند.
استرس مزمن بازگشت بدن به سطح عادی فعالیت هورمون‌های استرس را دشوار می‌کند، که می‌تواند به مشکلات در سیستم‌های زیر منجر شود:
- سیستم قلبی عروقی
- سیستم تنفسی
- خواب
- سیستم ایمنی
- سیستم تولید مثلی
علل استرس
مردم به روش‌های مختلف به موقعیت‌های استرس‌زا واکنش نشان می‌دهند. آنچه برای یک فرد استرس‌زا است ممکن است برای دیگری نباشد، و تقریباً هر رویدادی می‌تواند پتانسیل ایجاد استرس را داشته باشد.
هیچ دلیل مشخصی وجود ندارد که چرا یک فرد ممکن است نسبت به دیگری در مواجهه با یک استرس‌زا کمتر استرس بگیرد.
مدیریت استرس
مدیریت استرس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- ورزش منظم
- کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین
- تغذیه سالم
- تعیین اولویت‌ها
- استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی
- گفتگو با دیگران
اگر به دنبال راهی مؤثر برای کنترل و مدیریت اضطراب و استرس خود هستید، می‌توانید از خدمات تخصصی روانشناس مولود منانی، که تجربه و تخصص لازم در این زمینه را دارد، استفاده کنید. با مراجعه به ایشان، راهکارهای علمی و عملی برای بهبود کیفیت زندگی و کاهش استرس و اضطراب خود دریافت خواهید کرد.
دیدگاه شما